Confira o que comer e beber antes, durante e depois de uma pedalada para manter a saúde e forma física em dia
A prática de atividade física requer cuidados especiais, para que não haja prejuízos à saúde. A nutrição esportiva é responsável por buscar os recursos que irão promover o rendimento durante os exercícios, fornecendo os nutrientes necessários para o desenvolvimento de potencialidades, melhores resultados e recuperação pós treino.
Para falar mais sobre este assunto, conversamos com Cíntia Reis, nutricionista especialista em nutrição esportiva e atleta de triathlon. Lembre-se que, se for começar a praticar qualquer atividade física, é sempre muito importante conversar com um médico e também com um nutricionista, e que só eles poderão passar as orientações específicas para você.
A atividade física promove um aumento significativo da temperatura corporal, e a água é extremamente importante para evitar que ele atinja altas temperaturas, impossibilitando a atividade física, devido ao processo de desidratação.
Antes de iniciar a atividade – Recomenda-se beber de 400 a 700 ml de líquidos, de 2 a 3 horas antes do exercício e 300 mL cerca de meia hora antes.
Durante o exercício – Ingerir de 800 a 1200 ml de líquidos a cada hora.
Depois do pedal – Recomenda-se a reposição de água em até 2 horas após o término, com 500 a 700 ml de líquidos para cada 450g perdidos de peso corporal.
Dica: Uma boa ideia é levar duas garrafinhas na bike, uma com água e outra com um repositor eletrolítico.
Como se alimentar antes, durante e depois de um pedal?
Antes do treino – A refeição deve conter uma boa fonte de carboidratos e nas quantidades adequadas para cada indivíduo e modalidade esportiva. Reduza as fibras, proteínas e gorduras, pois estas irão retardar a digestão e absorção do carboidrato ingerido.
Durante o pedal – Em atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é muito importante. Recomenda-se o uso de gel de carboidrato e repositores hidroeletrolíticos. A recomendação é de 20 a 30 gramas de carboidrato a cada 40 a 50 minutos.
Imediatamente após o exercício – Nesse momento o corpo encontra-se mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Deve haver a ingestão carboidratos para reposição do glicogênio muscular e fornecimento de proteína para a construção muscular.
Dica: Embale seus alimentos em plástico filme e coloque-os todos juntos em um bolso da camisa de ciclismo. Reserve um bolso para o lixo e jogue fora ao chegar em casa ou em uma lixeira.
O consumo de suplementos deve ser individualizado, respeitando as particularidades de cada atleta, analisando o tipo de atividade, intensidade e duração. Portanto, é importante consultar um nutricionista para avaliar a necessidade.
A alimentação é um fator fundamental para suprir a demanda imposta pelo exercício. Vale ressaltar a importância do profissional nutricionista, que irá auxiliar a adaptar sua alimentação à sua individualidade bioquímica, seus objetivos e treinos.
Garotas e garotos geralmente demandam energia e devem manter-se hidratados durante as atividades físicas. As necessidades são individualizadas, portanto, para melhor adequação, procure um profissional nutricionista.
Cíntia Reis, nutricionista especialista em nutrição esportiva e triatleta.
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Instagram: @cintiareisnutri
